圣诞期间美国人和英国人糖摄入量均超标3倍多

“我们应该像酒精一样限制糖分。” 12月17日，英国心脏病专家马洛特拉在《每日邮报》上发出呼吁。

数据显示，圣诞节期间，美国人和英国人平均每日糖分摄入量超标三倍以上。近日，美国《预防》杂志也统计了糖的危害。本文总结了两大国际媒体的报道，总结了糖对人体的危害，以及我们应该如何应对这种“甜蜜的负担”。

1.让肝脏变胖。果糖会加速脂肪在肝细胞中的储存。长期高糖饮食会使脂肪像小球一样堆积在肝脏周围，是“非酒精性脂肪肝”的前兆。统计显示，1/5的英国人受到这个问题的困扰，50岁以上的男性是高危人群。

预防建议：尽量减少糖分和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白质，限制饮酒，坚持适度运动，有助于清除肝脏脂肪。

2. 让你成为大胃王。果糖是瘦素激素的敌人。瘦素激素的作用是告诉大脑：“我吃饱了，不要再吃了。” 但许多研究发现，长期摄入过多的糖会扰乱身体向大脑发出的信号。超重和2型糖尿病患者会减慢瘦素激素的释放，这会使他们感到饱但仍然感到饥饿。

预防建议：想吃甜食时，快走15分钟。研究人员发现，步行 15 分钟可使人们对巧克力的渴望降低 12%。

3.引起头痛。伦敦国王大学头痛专家安迪道森博士说，大多数偏头痛是由变化引起的，比如睡眠和饮食的变化。当你吃太多糖时，人体需要迅速做出反应来应对。血糖水平会突然达到高峰，然后跌入低谷。这种变化可能会引起头痛。

预防建议：了解糖的不同名称和表达方式，警惕成分表中含有“糖”、“糖浆”等词语的食物。

4.加速皮肤老化。血液中的糖分会附着在蛋白质上，产生“有害分子”——糖化终产物（AGEs），不仅破坏胶原蛋白、弹性蛋白等蛋白质纤维，导致皱纹或皮肤松弛，还会使身体成为“天然抗氧化剂”酶是无效的，不能抵御紫外线等外部侵害。

预防建议：一定要少喝添加了大量糖分的饮料。即使是听起来很健康的“新鲜水果”奶昔，含糖量也非常高。不过，不必担心水果中的果糖，因为水果纤维会减少体内糖分的转化。

5. 增加血管压力。英国莫里斯顿医院内分泌学家和糖尿病顾问大卫·皮尔斯博士说，糖除了干扰胆固醇外，还会引起血管收缩，增加血管压力。值得一提的是，冠状血管极其细小，任何狭窄都可能带来严重后果，并可能诱发心脏病。

预防建议：不要被加工过的所谓“全麦”食品所迷惑。精米和白面含糖量较高，升糖指数较高，所以要自觉多吃粗粮。

6.它让人失去活力。甜食会让你暂时感觉好些，感觉精力充沛，但研究表明，糖的好处只能持续 30 分钟，然后就会消失。这会使人陷入恶性循环，不断渴望甜食。此外，糖还可以刺激睡眠“调节剂”——血清素的产生，从而导致困倦。

预防建议：当你感到疲倦时，不要向巧克力寻求帮助。你不妨吃一些水果或一个煮熟的鸡蛋。

7.导致糖尿病。一项研究发现，只要一个人每天摄入由糖转化而来的 150 卡路里热量，患糖尿病的风险就会增加 1%。如果你已经是糖尿病患者，糖带来的麻烦会更大。胰岛素抵抗会导致糖分滞留在血液中，这会严重损害整个身体的机能，服用药物的效果也会变差。

预防建议：警惕“隐形糖”。含糖饮料中的糖分仅占总糖摄入量的 1/3。一定要仔细阅读食品标签。番茄酱、冷冻食品、牛肉干、面包等都含有大量的糖分。

8.诱发心脏病。英国心脏病专家、伦敦皇家医学院肥胖小组成员马洛特拉说，糖分会增加体内的尿酸和坏胆固醇，增加患高血压的风险，增加患心脏病和心脏病的风险。中风。“在我的诊所，一些体重正常而不是糖尿病患者心脏病发作。我认为过量摄入糖分可能是主要原因，但很多人没有意识到这一点。” 此外，与正常人相比，糖尿病患者患心脏病的风险高出 48%，发生心力衰竭的风险高出 65%。

预防建议：要知道食物的大致含糖量。一般来说，一罐苏打水含有12克糖；一片全麦面条含有8克糖；一块奶油糖含有约 20 克糖；一瓶500毫升含糖饮料约含40~50克；两三块甜饼干的含糖量很可能超过20克。

9. 导致胆固醇紊乱。《美国医学会杂志》上的一项研究发现，摄入糖分最多的人的坏胆固醇和甘油三酯含量最高，而好胆固醇含量最低。过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制人体代谢坏胆固醇的能力。

预防建议：控制热量，坚持吃早餐。研究表明，如果肥胖女性早餐吃高蛋白鸡蛋，她们午餐的卡路里摄入量会减少160卡路里。不吃早餐的后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。

10. 导致认知障碍。美国布朗大学医学院神经病理学家 de la 和她的研究团队率先发现了胰岛素抵抗、高脂肪饮食与痴呆症之间的关联，并将这种疾病命名为“3 型糖尿病”。该研究认为，痴呆症相当于大脑中的糖尿病，也是一种代谢性疾病，可能是大脑吸收果糖和转换能量的能力受损所致。此外，高血糖会损害血管，导致大脑缺氧或营养不良。这也可能是糖尿病患者更容易患痴呆症的原因。

预防建议：告别高糖高脂肪食物，这些都是导致痴呆的重要原因。

11. 有成瘾症状。与药物类似，糖会使身体分泌多巴胺，从而刺激大脑的愉悦感。人体也会对糖产生耐受性，之后需要多吃糖来产生愉悦感。在对糖成瘾大鼠的实验中，摄入大量糖的大鼠在停止摄入糖后会出现身体颤抖和焦虑等症状。

预防建议：耐心培养低糖饮食。一般来说，味蕾至少需要一周时间才能适应不甜的食物。

12.患癌症的风险正在增加。一项针对 2011 年绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人患直肠癌的风险几乎是其两倍。叶史瓦大学爱因斯坦医学院流行病学家杰弗里卡巴特表示，这可能是因为血糖水平升高后，生长因子和炎症因子的数量增多，刺激了肠息肉的生长，使直肠增大。患癌症的风险。此外，研究发现，血糖高的人更容易患肝癌和乳腺癌。

预防建议：严格控制糖分摄入，均衡饮食。美国心脏协会建议女性每天摄入的糖分不应超过20克，男性不应超过36克，儿童不应超过12克。

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